[건강] '걷기'=틀에 얽매이지 마라...하루 20분 산책도 행복감↑

흔히 우리는 운동의 건강 증진이나 다이어트 효과에만 주목하는 경우가 많다. 특히 여성들은 지나칠 정도로 특정 운동이 다이어트에 특효라는 식의 홍보 문구에 집착한다.

그러나 운동의 효과를 단순히 건강 증진이나 체중감량 측면에서만 바라보는 건 너무 좁은 시각일 수 있다.

오랫동안 꾸준한 운동을 해온 사람들은 운동이 우울하거나 울적한 기분을 전환시키는데 효과적이라는데 이의를 제기하지 않는다. 실제로 운동 초보자라 하더라도 운동을 끝마친 직후 샤워를 할 땐 일종의 상쾌함이나 성취감을 느끼기 마련이다.

그래서 옛부터 어른들이 스트레스를 받거나 기분이 안좋아 보일땐 "밖에 나가 잠시라도 걸어라"고 권하는 것도 오랜 경험에서 비롯된 것이다. 

그렇다면 운동의 이같은 감정 개선 효과는 얼마나 지속될까.

미국 버몬트대학교 연구팀은 18~25세의 건강한 남녀 48명을 두 그룹으로 분리하고 한 그룹에겐 실내 자전거를 20분 동안 타도록 했다. 대조군인 나머지 한 그룹에겐 운동을 하지 않도록 지시한 후 두 그룹의 시간별 감정 상태를 조사했다.

결과는 놀라웠다. 불과 20분만의 운동만으로도 운동을 한 연구 참가자들이 그렇지 않은 참가자들보다 좋은 감정 상태를 보였던 것이다. 더 놀라운 사실은 이같은 감정 개선 효과가 약 12시간까지 유지됐다는 점이다.

감정 개선 효과를 보기 위해 꼭 고강도 운동을 할 필요가 없다는 점도 눈길을 끈다. 이와 관련해 연구팀을 이끈 제레미 시볼드 버몬트대 교수는 “사이클 선수들이 경주에서 전력을 다할 때 정도의 운동 강도를 얘기하는 것이 아니다”라면서 “하루에 단 몇 분이라도 정원 손질, 산책 등 즐겁게 할 수 있는 활동을 하면 행복감이 지속된다”고 강조했다

한편, 야외 활동에 적합한 요즘은 공원을 가볍게 산책하거나, 일하던 복장 그대로 잠깐 짬을 내 걷는 이들도 적지 않게 눈에 띈다, 이처럼 걷기는 별다른 운동 장비가 필요없다는 게 강점이다.

그런데 굳이 걷기의 단점을 꼽으라면 ‘지루함’을 들기도 한다. 저강도 운동의 특성상 많은 시간을 할애해야 하니 자연히 지루하다는 생각이 들기 쉽다. 이럴 땐 걷기 운동으로 얻을 수 있는 건강상 이점을 되새겨 보는 것도 좋다.

왜나햐면 걷기는 인간의 가장 기본적인 보행을 통해 특화된 운동이기 때문이다. 그래서 걷기는 '두발로 사유하는 철학'이라고도 한다.

다만, 올바른 자세, 즉 가슴을 쫙 펴고 상체에 힘을 뺀 상태에서 다리를 11자로 곧게 펴고 뒷꿈치부터 땅바닥에 닿게 하면서 팔을 자연스럽게 앞뒤로 흔드는 보행 습관이 매우 중요하다.

걷기의 가장 좋은 점을 3가지로 요약하면 다음과 같다.

▲ 소화력 향상

우리나라에선 유독 식사 직후엔 움직이면 안된다는 속설이 통용되는 편이다. 소화에 쓰여야 할 에너지를 걷는데 낭비하면 안된다는 식의 논리다. 그러나 적지 않은 전문가들이 식사 후 적정량의 산책이 소화에 도움을 준다고 역설하고 있다.

걸을 때의 근육 등 움직임이 소화기관을 적절히 자극해 기능을 촉진한다는 것이다. 단, 식사 직후 격렬한 운동은 오히려 소화 기능을 저해하므로 지양하거나 일정한 시간 간격을 둘 필요는 있다. 

▲ 만성질환 감소

한 연구에 따르면, 걷기 운동을 규칙적으로 하는 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 심혈관계 질환 위험률이 약 30% 낮았다. 또 식사 직후 짧은 걷기 운동은 현대인의 고질병 중 하나인 혈당 관리에도 적지 않은 도움을 준다.

▲ 기분 개선

일터에서 극도의 스트레스 상황과 마주했을 땐 ‘잠깐 걷고 오겠다’는 말이 자연스럽게 나온다. 이는 걷기 운동의 감정 개선 능력을 누구든지 이미 본능적으로 알고 있다는 뜻이다. 

실제로 규칙적인 걷기 운동이 신경계 활동에 영향을 끼쳐 우울감, 분노, 적개심 등의 감정을 누그러뜨리는데 큰 도움을 준다는 연구 결과도 여럿 있다.<시사저널 일부 인용>